비알코올성 지방간은 술을 거의 마시지 않아도 간에 지방이 축적되는 상태로,
꾸준한 관리 없이는 간수치가 점점 악화될 수 있습니다.
이번 글은 비알코올성 지방간 진단을 받은 뒤 3개월 동안 실생활에서 간 건강을 관리하며,
실제로 AST, ALT 수치를 추적한 내용을 중심으로 준비해 봤습니다.
체중, 식단, 운동, 수면 등 일상적인 습관이 간수치에 어떤 영향을 주는지를 구체적으로 확인할 수 있으며,
간 건강에 관심 있는 분들에게 실질적인 도움이 될 수 있는 정보가 되길 바랍니다.
✔ 비알코올성 지방간, 나는 어떻게 진단받았나?
저는 평소 술을 거의 마시지 않았습니다. 1년에 손에 꼽을 정도로 마시고, 한 번 마실 때도 과음은 하지 않는 정도였어요.
하지만, 건강검진에서 간수치(AST/ALT)가 정상 범위를 훌쩍 넘는 결과가 나왔고, 건강검진 보고서에는 ‘비알코올성 지방간 의심’ 의심’이라는적혀 있었어요. 추가 검사로 간 초음파와 혈액검사 결과를 종합하여 지방간을 확진받게 되었어요.
진료를 해주신 의사 선생님께서는 식이조절과 생활습관 개선을 통해 간수치를 낮춰야 한다고 했습니다.
간수치가 계속 높으면 지방간염이 간섬유화가 될 수 있고, 간경화로 이어질 수 있다는 말이 덜컥 겁이 났었어요.
✔ 간수치 추적을 위한 3개월간의 루틴 설정
식이조절과 생활습관 개선을 해야 한다는 의사 선생님의 말을 토대로 생활 루틴을 관리하기 위해 본격적으로 계획했습니다.
식단 : 하루 1800kcal 이하, 탄수화물 줄이기 (특히 흰쌀, 밀가루, 설탕)
운동 : 매일 40분 걷기 + 일주일 3회 홈트
체중 감량 목표 : 3개월간 5kg 감량
수면 : 최소 7시간 확보
간 영양제 : 실리마린 제품 섭취 (담당 의사 선생님과 꼭 상의하세요!!)
✔ 간수치 변화 데이터 (실제 수치 공유)
| 검사 시점 | AST(GOT) | ALT(GPT) | 누적 감량 체중 |
| 1개월차 | 62 | 88 | -1.2kg |
| 2개월차 | 41 | 59 | -3.5kg |
| 3개월차 | 29 | 38 | -5.2kg |
처음 건강 검진 결과지에서는 ALT(GOT)수치가 정상 수치에 비해 2배 이상 높은 수치로 나왔었으나,
1달씩 혈액 검사를 통해 혈액 검사 수치를 추적한 결과, 점차 좋아지는 간수치를 확인할 수 있었습니다.
그리고 3개월 후에는 정상 수치로 회복되어 안정화 되었습니다.
✔ 가장 효과 있었다고 생각하는 관리 방법 TOP 3
저탄수화물 식단이 핵심
탄수화물 섭취를 줄이자 복부비만도 줄었고, 간수치도 빠르게 개선되었던 것 같아요.
탄수화물을 완전히 끊는 것보다는 흰쌀밥 대신 귀리밥이나 채소 중심 식사를 추천드려요.
유산소 운동의 힘
빠르게 걷기만 해도 땀이 나기 시작하면서 몸이 가벼워지는 것을 느꼈어요.
특히 유산소 운동은 간에 무리가 되지 않으면서도 간수치 개선과 체중 감량이 함께 할 수 있는 가장 좋은 방법이에요.
수면 개선
수면의 질이 간 건강과 직결된다는 걸 몸소 느꼈습니다.
평소에 짧은 수면 시간과 그만큼 깊이 잠들지 못했었는데, 수면 시간을 6-8시간으로 늘렸더니 피로감은 물론이고 염증 수치 감소에 가장 큰 영향을 미췄다고 생각합니다.
✔ 간수치 개선과 그 밖의 얻은 신체 변화
피로감 감소
이전에는 식사 후에는 바로 졸린 식곤증 증상이 심했습니다.
하지만 수면의 질향상과 더불어 간수치가 정상으로 돌아오니 피로가 확실히 줄어들었습니다.
얼굴 톤 개선
간이 안 좋을 때는 칙칙하고 피곤해 보이는 얼굴색이었다면, 요즘은 혈색이 살아났다는 말을 자주 듣고 있어요.
장기적인 건강 식단 형성
3개월간 몸에 좋은 습관, 특히 운동과 식단을 하다 보니, 이제는 관리하기 이전의 식단을 어쩌다가 섭취할 경우에는 몸에서 부담이 되는 것을 느낄 수 있었습니다.
✔ 꾸준한 추적이 답!!
간수치는 다시 정상으로 돌아왔다고 해서 끝이 아닙니다. 오히려 그 뒤의 관리와 추적이 가장 중요합니다!
저는 처음 간수치의 비정상적인 결과를 받고 나서 스스로 정했던 루틴을 꾸준히 실천하며 내 몸이 어떻게 변하는지를 기록해 보았고, 현재도 주기적인 수치로 관리하고 있습니다.
눈에 보이는 수치는 스스로 정확하고 바른 방향으로 몸 관리를 할 수 있는 방법이기 때문에, 생활 루틴과 혈액 검사 루틴을 꾸준히 '수치'로 관리하는 방법은 적극 추천입니다!!
이러한 증상은 단기간에 해결되지도 않을뿐더러 단기간에 해결하려고 하면 안 되고, 장기간의 노력이 필요합니다.
어떤 질병에 해당되는 이야기겠지만, '지방간과의 싸움은 '생활 습관'의 싸움이라는 사실을 꼭 기억해야 합니다!!
이 글이 지금 간 건강을 걱정하고 있는 누군가에게 실질적인 도움이 되기를 바랍니다.
